ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方は、まず安定したベンチを用意します。, そこから、ヒジを伸ばしてダンベルを限界まで持ち上げ2秒キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。, ここまで上腕三頭筋の長頭のトレーニングについて解説してきました。 ノーマルプッシュアップのポイントは、身体を真っすぐにした状態をキープすることです。, リバースプッシュアップは、同じプッシュアップでもノーマルプッシュアップとは少し違ったトレーニングです。, リバースプッシュアップの特徴は、上腕三頭筋に対して重点的に負荷を掛けることができ、三角筋や広背筋も鍛えることができます。, 上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングの三つ目は、「デクラインプッシュアップ」です。, デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップをアレンジしたトレーニングです。 50 kg×10 reps この記事では、「上腕三頭筋」を鍛えて腕に厚みを持たせるための「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」を紹介します。 「上腕三頭筋」の中でも外側にある「筋頭(外側頭)」を鍛えれば、上腕に厚みがつき、腕をサイズアップさせることが出来ます。 「上腕三頭 上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングは、自重を使うものやダンベルを使うものなど、たくさんのトレーニング方法が存在します。 筋トレというとダンベルやバーベルといった重い器具を使ってやるイメージがありますよね。 しかし、チューブを使って筋トレする方がメリットが多いことをご存知でしょうか? そこで今回は、チューブを使った上腕三頭筋の筋トレ方法についてご紹介します。 前々回のブログで筋肉の収縮について求心性(きゅうしんせい)収縮、等尺性(とうしゃくせい)収縮、遠心性(えんしんせい)収縮の3種類のタイプを説明させて頂きました。まだ読まれていない方はぜひ過去のブログ一覧からご参照ください。, 今回は具体的なトレーニング動作を例に挙げ、どのタイミングでどのタイプの収縮をしているのかについてお話ししていきたいと思います。, 筋肉の収縮を意識することで、より効率的にトレーニングができるので、参考にしてください。, 鍛える筋肉は二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)です。実際には細かく言うと他にも使用する筋肉はあるのですが、今回はメインになるこの筋肉で説明していきます。, ①頭から足先まで体をまっすぐにし、肘をまっすぐ伸ばして地面に手をつき体を支えます。, ②そこからゆっくり肘を曲げ、胸を地面に近づけていきます。このとき体はまっすぐです。, ④今度は地面を押しながら、曲がっている肘を伸ばしていきます。肘を完全に伸ばします。, まずこの筋肉のはたらきは「肘を伸ばす」ことです。この筋肉が収縮すると「肘を伸ばそうとする力」がはたらきます。, ①の状態ではまだ力は入っていません。②の動作が始まる瞬間、収縮が始まり力が入ります。この段階では力を抜くと姿勢が崩れて胸が地面についてしまいますので、それを防ぐブレーキとしてはたらいています。「肘を伸ばそうと力を入れつつ実際には曲がっていく」現象ですので、これは「遠心性収縮」です。, ③の状態は非常にわかりやすいですね。力を入れたままキープしている状態ですので、これは「等尺性収縮」です。, ④は体を持ち上げていく段階です。ここでは「肘を伸ばす力を入れながら実際に伸びていく」現象ですから、「求心性収縮」です。, 主に使う筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。この筋肉は非常に大きな筋肉で、正しくは大腿直筋(だいたいちょくきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)という4つの筋肉が1つにまとまったものです。, 大腿四頭筋のはたらきは「膝を伸ばす」ことです。つまりこの筋肉が収縮すると「膝を伸ばそうとする」力が入ります。, ①ではまだ力は入っていません。②の動作が始まった瞬間、大腿四頭筋に力が入ります。しゃがんでいく途中であるこの段階で力を抜くと姿勢が崩れてしまいますので、それを防ぐためにブレーキとしてはたらいています。つまり「膝を伸ばそうと力を入れつつ実際には膝が曲がっていく」現象ですので、これは「遠心性収縮」です。, ③は力を入れたままキープしている状態で、これは「等尺性収縮」です。そして④の立ち上がっていく段階では「膝を伸ばそうと力を入れつつ実際に膝が伸びていく」現象ですので、「求心性収縮」です。, まとめると、腕立て伏せのときと同じように 遠心性 → 等尺性 → 求心性 の順に収縮を繰り返します。, これに関しては専用の器具がなければ自宅で行うのは難しいですが、公園の鉄棒にぶらさがって行う様子をイメージしてみてください。このトレーニングで主に鍛えるのは「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」です。, 上腕二頭筋のはたらきは「肘を曲げていく」ことです。この筋肉が収縮すると「肘を曲げようとする力」がはたらきます。, まず①の状態ではまだ上腕二頭筋に力は入っていません。②の動作を開始するとき、収縮が始まり体を引っ張り上げていきます。このとき肘はどんどん曲がっていく段階ですから、「肘を曲げようと力を入れつつ実際に肘が曲がっていく」状況ですから、「求心性収縮」です。, ③は肘をしっかり曲げたままの姿勢をキープしている状態ですから「等尺性収縮」です。④の動作は体をゆっくりと下ろしていく動作です。ここで上腕二頭筋の力を抜いてしまうと体が落ちるように急激に下がってしまいますので、それを防ぐためのブレーキとしてはたらいています。つまり「遠心性収縮」です。, かがでしたか?実際にトレーニングを行う際には、上記の3つの収縮のうちで自分が強化したい収縮を意識し、その動作を「ゆっくり」行うと効果的です。効率よくトレーニングを行い、短期間で大きな効果を目指しましょう!!, |ホーム|初診から診察までの流れ|保険の取り扱い|正しい診療所の見分け方|整骨院案内|料金表|お問い合わせ|. 公園トレーニングの締めのパンプに最適だと思います!! ⑦斜めベンチディップス. スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 久々に商品紹介をしたいなと思います♪ 今回紹介する商品は~こちら!! 女の子用... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回はダイエット中でも食べられる!見た目も食感も味もまるでスイーツ! ダイエッ... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 僕は今まで男絡みの恋愛事情だったり、変態的な話を書いてきましたがあまりにもコア... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回はフォロワーからの質問回答⑭弾と言う事でブログ書いていきます。2019年も... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回はフォロワーからの質問回答第18弾を書いていきます。僕はSNSやブログ、Y... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回も僕の筋トレに関する考え方を紹介していこうと思います。 「フィットネス競技... OOH!新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回は「イケメンはマッチョになれるけど、マッチョはイケメンになれないて話」をしていこうと思... スポンサードリンク 新宿二丁目最強のバルク!芳賀セブンです! 今回はちょっとしょうもない話を書きますww 筋肉があったら喧嘩は売られないのか... ショーワグローブ 【軽作業用手袋】No.341 ライトグリップ パープル Mサイズ 10双, まじで大丈夫か?ビーフ佐々木クラシック最近ドラッグ(ステロイド)めっちゃ流行ってるね~って話. 和田拓巳(わだ・たくみ) 2017,2018年神奈川県ノーギアパワーリフティング大会105kg級一位。トレーニングを通じてボディメイクとLGBTに関する悩みの手助けができたらと思います。. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 本記事では、それら3つの筋肉それぞれにアプローチを取り、極太かつメリハリのある上腕三頭筋を目指す。, 上腕三頭筋長頭は、上腕の後ろ側に位置し、上腕三頭筋を構成する3つの筋肉のうちで最も体積が大きい。, 上腕三頭筋長頭は、後に紹介する上腕三頭筋外側頭・内側頭とは異なり、上腕三頭筋の3つ頭の中で唯一、肩甲骨から起始し肘関節に停止している(下写真の赤丸部分)。, これにより上腕三頭筋長頭は、肘関節の伸展作用(腕を伸ばす動作)だけでなく、肩関節の内転・伸展作用(腕を上げたり腕を横に閉じる動作)も持っている[9]。, つまり、肘関節の伸展作用と肩関節の内転・伸展作用を持つ上腕三頭筋長頭を効果的に鍛えるには、(下の写真のように)腕を頭上に位置させ、肘を閉じた状態で腕を曲げ伸ばしする運動を行えば、上腕三頭筋長頭を最大伸展させた状態から完全に収縮させることができるため、結果的として、上腕三頭筋長頭に非常に強い刺激を与えることができるのである。, (追記)上腕三頭筋、長頭をさらに高強度に鍛えたい場合は、EZバースカルクラッシャーをお勧めします。, なぜEZバースカルクラッシャーが上腕三頭筋の発達に非常に有効な種目であるのかの説明は、最新記事(2019.11.05公開)にて解説しています, 上腕三頭筋外側頭は上腕の側面に位置し、上腕三頭筋を構成する3つの筋肉の中で2番目に大きい筋肉で、シューホース(馬の蹄)のような凹凸のある上腕三頭筋を作り上げる重要な役割をしている部位である。, 上腕三頭筋外側頭は、上腕三頭筋内側頭を同じ働きを持つため、基本的には内側頭を鍛えると外側頭も同時に鍛えらえるが、ケーブルプッシュダウン時にストレートバーあるいはVバーを使用することで外側頭により強い刺激を加えられることが分かっている[10]。, 上腕三頭筋内側頭は、上腕の内側の位置し、長頭・外側頭に比べて見えにくい位置にあるが、それでもなお上腕三頭筋の厚みに大きく貢献する重要な部位である。, 上腕三頭筋内側頭は、外側頭と同じく肘関節の伸展作用を持ち、外側頭の補助としても働き、腕を伸ばす時に使用される。, 上腕三頭筋内側頭は、上腕三頭筋外側頭を同じ働きを持つため、基本的には外側頭を鍛えると内側頭も同時に鍛えらえるが、ケーブルプッシュダウン時にロープを使用することで内側頭により強い刺激を加えられることが分かっている[10]。, 2018年に発表された研究報告[1]によれば、上腕三頭筋の筋体積(筋肉の体積)は、上半身の筋肉群の中で三角筋(肩)の次いで2番目に大きいことが分かっている。, 一般に筋体積が大きいということは、その筋肉を大きく発達させるにはそれだけ多くのトレーニングボリュームが必要になるということである。, 筋肥大の権威、テンプル大学の教授でありながらボディビルダーでもあるマイク教授によれば、筋肥大効率を最大化する週あたりのトレーニングセット数は次にようにまとめられている[5]。, 一般的な筋肥大トレーニング(8~12 RM)を行う場合の推奨セット数/週(大筋群の場合), 多くの人は、上腕三頭筋は小さい筋肉(小筋群)であると認識している場合が多く、結果として上腕三頭筋のトレーニングが後回しになり軽視されたり、セット数やトレーニング頻度が少なくなり、結果として筋肥大の最適化に必要となるトレーニングボリュームが確保されていないケースが非常に多いのである。, 一般に、筋肉量をどれだけ増やせるか(筋肥大効率)は週あたりのトレーニングボリュームによって決まる(ある一定のセット数までは、セット数が多ければ多いほど筋肥大効率は向上する(詳しくはこちら))。, 2007年の研究報告[2]によると、上腕三頭筋は他の筋肉群に比べて速筋の割合が高く、また、平行筋に比べてより強い力を発揮できる羽状筋で構成されているため、上腕三頭筋を大きく発達させるには高重量・低レップの刺激を取り入れる必要がある。, 事実、2013年に東京大学から発表された研究報告[3]によれば、1RMの75%(高重量)でベンチプレスを10レップ×3セット行ったグループと、1RMの30%(低重量)でオールアウト×4セットを行ったグループとの両グループにおける上腕三頭筋および大胸筋の筋肉増加量を比較したところ、1RMの75%(高重量)グループにおいて上腕三頭筋の筋肉増加量に大きな伸びが見られたことが分かった。, また、(平行筋である)大胸筋の筋肉増加量は、1RMの30%(低負荷)グループにおいて高い値が認められたという。, この結果をサポートするにように、別途研究[4]においてもベンチプレス使用重量が大きいほど上腕三頭筋への刺激が強まる傾向にあることが示されている。, クローズグリップベンチプレスは、グリップ幅が狭くなるにつれ上腕三頭筋の活性度が増大することが諸研究[6,7]により明らかとなっているが、経験上、グリップ幅が極端に狭くなると高重量が扱えなくなるだけでなく手首への負担が増大するため、クローズグリップベンチプレスを行う際はグリップ幅を肩幅程度に設定して行うと良い。, また、大胸筋のトレーニングにベンチプレスを行う人の場合は、大胸筋トレーニングの後に続けて上腕三頭筋トレーニングを行えば、クローズグリップベンチプレスを行う必要はないと考えられる。, というのも、通常のグリップ幅でベンチプレスを行った場合の上腕三頭筋の活性度は、クローズグリップベンチプレスを行った場合と比較して、約75%[7]とその値はやや劣るが、ベンチプレスだけでも上腕三頭筋には十分な刺激を与えられるからである。, 上記の通り、上腕三頭筋の発達に必要となる高重量・低レップの(クローズグリップ)ベンチプレスを行った後は、各頭の発達度に応じて、弱点を補強するように各頭にアイソレートした種目を選択すると良い。, 前述の通り、上腕三頭筋を効率的に発達させるには、週あたり20~25セットが推奨されているため、上記の種目リストから3~4種目を選択してトレーニングメニューを組むと良い。, 参考までに私が普段行っている上腕三頭筋のトレーニングメニューを紹介します。是非参考にして下さい。, ライイングトライセプスエクステンション(EZバー) この記事を読めば上腕三頭筋トレーニングにおける重要ポイントを全て網羅することができます。 あなたは上腕三頭筋の長頭という筋肉の名称を聞いたことがありますか?この記事では上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニング方法などについて解説しています。上腕三頭筋の長頭を鍛えることで、引き締まった太い二の腕を手に入れましょう。 例えば男性であれば太く引き締まった二の腕は男らしさを印象付けることにつながります。 プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者 main 40 kg×10 reps スポーツジムに通いたいけれど、お金もかかるし、三日坊主になりそうで不安。そんな人にオススメしたいのが「公園」です。公園は無料で誰でも使うことができるうえ、筋トレやダイエットの運動にうってつけの器具や遊具がたくさんあります。, 広背筋と上腕二頭筋を刺激するエクササイズです。地面とカラダの角度が鋭角(地面と平行)になるほど強度が高まるので、体力に合わせて姿勢を変えてください。, ハンギングニーレイズは腹直筋を刺激します。膝を高く上げる意識で行うと、腸腰筋に刺激が入ってしまいます。そのため、腰を丸めて脚を引き上げるようなイメージで動作を行うようにしましょう。, 脚を伸ばせるだけの高い鉄棒がないときは、膝を90度に曲げ、股関節だけを動かすように行ってみてください。, 大胸筋の下部を鍛えるインクラインプッシュアップは、頭側が高ければ高いほど動作は楽になります。体力がない人はベンチの背もたれに手を置いて上体を起こし、慣れてきたら座る場所に手を置いて上体を寝かせるなど、手のつく位置を変えてみましょう。, 上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。膝を曲げて、足のつく位置を手前にすると強度が低くなります。上腕三頭筋でしっかり押すように意識して、足の力を使わずに動作を行いましょう。また、カラダを真下に下ろすと強度が高くなります。, ニートゥチェストは、主に腹直筋を刺激するエクササイズです。広い公園では動作を大きく行えるので、可動域を最大限に動かしながら行いましょう。, 「滑り台でエクササイズ?」と不思議に思う人がいるかもしれません。しかし、アイデア次第でどんなエクササイズもできるものです。, 大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。脚を乗せる高さが高いほど強度が高まるので、体力に合わせて足を置く位置を変えてみましょう。また、下ろしたとき、足を地面から浮かせたままにしておくと強度が高まります。動作が不安定な人は、手で手すりを持つと安全性が高まります。, [筆者プロフィール] この記事では、「上腕三頭筋」を鍛えて腕に厚みを持たせるための「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」を紹介します。「上腕三頭筋」の中でも外側にある「筋頭(外側頭)」を鍛えれば、上腕に厚みがつき、腕をサイズアップさせることが出来ます。「上腕三頭筋」が思うように大きくならないという人は、ぜひここで紹介するメニューを行ってみてくださいね。正しいやり方と注意点を押さえて、パフォーマンス効果を高めましょう!, 「上腕三頭筋」の中でも、「外側頭(がいそくとう)」と呼ばれる外側の部位を重点的に鍛えるメニューです。, 「馬蹄型」と言われる「上腕三頭筋」を構成する3つの筋頭の一つ。「上腕三頭筋」の外側に位置し、肘関節の伸進展動作を担っています。, の3つの筋頭で構成されていて、この中でも「外側頭」を発達させると上腕に厚みがつき、腕のサイズをより大きくさせることが出来ます。「外側頭」を鍛えるときの基本は、, ということです。この基本のポイントを押さえたうえで、ここで紹介する「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」にチャレンジしてみましょう!, 「クローズグリップ・ベンチプレス」はその名前の通り、手幅を肩幅よりも狭くして行う「ベンチプレス」のことで、「ナローグリップ・ベンチプレス」とも呼ばれます。手幅を狭くすることによって、より「上腕三頭筋」へ刺激を集中させることが出来るようになります。「クローズグリップ・ベンチプレス」は、「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングの中で、最も高重量を扱うことが可能です。, ① 目の真上にバーベルがくるように、ベンチの上に仰向けになります。② 肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かすと同時に、背中のアーチを作ります。③ 肩幅より狭めの手幅で、オーバーグリップ(順手)でバーを握ります。④ バーベルが肩関節の真上に位置するように調節します。(スタートポジション)⑤ バーベルを胸の位置までゆっくりと下ろしていきます。上腕と体が45度の角度になるように行います。⑥ バーベルが肩関節の真上にくるように上げていきます。, 「クローズグリップ・ベンチプレス」は手幅を狭くして行うため、両腕に強い負荷がかかります。そのため、通常の「ベンチプレス」で使用する重量よりも、軽い重量で行ってください。また、ケガ・事故を防ぎ、パフォーマンス効果を下げないためにも、反動は使わないように注意して行います。トレーニング中は他の部位に余計な力が入らないように、「上腕三頭筋」に意識を集中させて、しっかりと効かせていきましょう。, 「ダンベル・トライセップス・キックバック」とは、上半身を前傾させた姿勢でダンベルを後ろへ持ち上げるトレーニングです。肘を体の横側に固定させて曲げ伸ばしを行うことで、「上腕三頭筋」をしっかりと収縮・伸展させることが可能です。, ① フラットベンチの横側に立ちます。② ベンチの上に左手と左脚をつきます。左手はベンチの端につき、脚は膝をつけます。③ 右手でダンベルを持ち、右腕を体側に押し付けるようにして上腕を床と平行に伸ばして前腕を下ろします。(スタートポジション)④ 上腕を動かさないように肘を固定させた状態で肘を伸ばします。⑤ 伸ばしきったら、スタートポジションへ戻ります。, 「ライイング・トライセップスエクステンション」とは、フラットベンチの上に横になった状態で、バーベルを持った腕を上から頭の後ろ側に上下させるトレーニングです。シャフト部分が「W」の形のように曲がっている「EZカールバー」なら持ちやすいので、, ① フラットベンチの上に仰向けになり、バーベルを肩幅と同じくらいの手幅で握ります。(EZカールバーを使用する場合は、内側のローレット部分を握ります。), シャフト表面の滑り止め加工のこと。シャフトの使いやすさを決める重要な要素になります。, ② バーが肩関節の真上に位置するように、腕をまっすぐ伸ばして構えます。(スタートポジション)③ 肘関節を曲げて、ゆっくりとバーベルを頭側へ下ろしていきます。④ 下ろしきったら、肘関節と上腕の位置を固定させたまま、バーベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。, バーベルは必ずサムアラウンドグリップで持ちましょう。なぜなら、サムレスグリップ(親指を使わない握り方)では、バーベルを頭や首などに落としてしまう危険があるからです。ただし、サムアラウンドグリップでは手首が曲がりやすくなるので、手の平が足側を向くようにして行ってください。, 「ダンベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション」とは、先ほど紹介した「ライイング・トライセップスエクステンション」を「ダンベル」を使って行うトレーニングです。また、「オーバーヘッド」という言葉がついている通り、ダンベルを頭の後ろ側まで下ろしていきます。一連の動作をスムーズに行えるようになるために、, ① フラットベンチの上に仰向けになり、両手でそれぞれダンベルを縦向きにして持ちます。② ダンベルが顔の真上辺りに位置するように、腕をやや斜め上方向へ伸ばして構えます。(スタートポジション)③ 肘関節を曲げて、ゆっくりとダンベルを頭側へ下ろしていきます。④ 肘関節を曲げきったら、肩関節を動かしてダンベルを頭の後ろ側まで下ろしていきます。⑤ 下ろしきったら、ダンベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。, 「ケーブル・トライセップスプレスダウン」とは、ケーブルマシンのケーブルを頭の位置から太ももの位置まで引っ張るトレーニングです。「ケーブル・トライセップスプッシュダウン」とも呼ばれます。動作自体は単純なのでフォームが崩れやすく、ポイントを押さえる必要がありますが、初心者でもチャレンジしやすいというメリットがありますよ。「上腕三頭筋」の中でも「外側頭」を鍛えるには、下図のような縦向きに握るケーブルアタッチメント(プレスダウンハンドル)を使用します。, ケーブルマシンを使うにはジムに行く必要がありますが、「トレーニングチューブ」でも代用可能です。「トレーニングチューブ」を固定できる場所があれば、自宅でもトレーニングが出来ます。, ① ケーブルマシンの前に立ちます。② 肘を直角に曲げて体の真横に固定させた状態で、アタッチメントを握ります。(スタートポジション)③ 上腕を動かさないように肘を固定させた状態で肘を伸ばしながら、アタッチメントを押し下げていきます。④ 肘関節を伸ばしきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。, ウェイトの重量の目安は、10回x3セットをなんとかこなせる程度です。筋肉に意識を集中させて、トレーニング効果を高めましょう。, この記事では、「上腕三頭筋」を鍛えて腕に厚みを持たせるための「腕を鍛える筋トレメニュー5種目」を解説しました。「外側頭」をしっかりと鍛えれば、上腕に厚みがつき、確実に腕をサイズアップさせることが出来ます。今までなかなか腕に厚みを持たせられなかったという人は、ぜひ今回紹介したトレーニングに取り組んでみてくださいね。太くてたくましい腕を手に入れるために、「上腕三頭筋」を追い込んで鍛えぬきましょう!, 神奈川県在住の20代OL女子が、筋トレに役立つ情報を発信し続けることで、目標達成に向けて努力する人を応援するブログです。.